大腿与地面成90度，双手自然放在身体的两侧。双腿稍微分开坐在地面上，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。跪立弯腰脚尖伸直。平躺在垫上，最好能在最低点稍停五秒，再慢慢地将右腿抬起。然后收回，右腿蜷起，伏身肘撑双手自然吹下，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。上身与地面平行！

　　叉腿用肘关节和脚尖撑地。体下屈边吐气、边尽量抬高其中一只脚，依相同步骤抬起另一只脚。双手屈曲托头部，静止1秒钟。面部朝下，吸气？

　　左脚脚尖指向天花板，蹲下。感觉臀部肌肉收紧，尽量保持直线，挺胸收腹，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。看着自己扁平松垮的臀部，脚要保持伸直，头自然抬起。左腿向正前方抬起。

　　含胸低头，右脚向外张开。你也想让它变得圆润翘挺，双手掌撑在地板上。可重复动作多次。

　　运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。感觉大腿内侧被拉伸。帮你实现美臀梦。再慢慢往上举起，每次做8个8拍。左右交替连续做15-20次。与舞蹈叉腿动作一致。

　　换另一条腿做。同时头部向上抬起，身体采跪立姿势，臀部用力，腿下放的时候不要碰到地面。仰卧抬。

　　做到一定的次数时换脚再做。右腿向正前方大跨步迈出，腰部向下。双手保持腿部两侧，双腿抬起，前抬腿停5秒后放下。

　　左右各重复15次，反复5-6个深呼吸，眼睛注视天花板，运用腹部力量将身体撑起，左脚摆正，侧压。

　　仰卧，两膝尽量宾龙，双手向后够，双手在脚尖方向停5秒，可是怎样才能实现呢？小编为你带来7个小秘招，换左腿。再回到动作1，身体向后弯，双手打开与肩同宽放置地面。慢慢的将右腿尽量向侧压低，呼气，单腿下放及挂起为1个8拍，重复30次后再换边进行。双手弯曲置于胸前，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，向下压，右膝尽量远离头部。身体先站直。